太ももを太くせず”ヒップだけ”を上げる理想のスクワット

トレーニング腱コラム

パーソナルトレーナーの横手さだひさです。中目黒スタジオでパーソナルトレーニング、またオンラインでのグループレッスンを開催中です。

今日は”体型”を改善していきます!

ヒップを上げたい、でも太ももやふくらはぎが太くなってしまうのが嫌だ」という人のための「太ももを太くせずヒップを上げるスクワット」です。

ヒップを効果的に上げつつ、太ももとふくらはぎに余計な負荷を掛けない動きのコツを身につけましょう。

習得するまでは簡単ではないですが、相談の多い内容ですので、ぜひチャレンジしてみてください!

スクワットの動きで1つだけ工夫してみよう

みなさんご存知のスクワットは、脚の曲げ伸ばしで、重心を上げ下げします。
これによって、お尻と太ももに効かせる、というのが基本です。

ですが、これだと脚とふくらはぎも鍛えられやすいです。
もちろん、それらを鍛えたい方には大変良いエクササイズであることは間違いありません。


今日は「太ももを太くせずにヒップを上げるスクワット」なので、骨盤の動きの発想を転換します。
脚の曲げ伸ばしという感覚ではなく、「骨盤の移動の繰り返し」と考えてみてください。


踵(かかと)から膝(ひざ)までの、脛(すね)のライン上に、骨盤を移動する。
踵から膝までの脛のライン上から、骨盤を退かせる(どかす)ことで、重心を下げる。

実際に動いて比べてみると、太ももや足首の力みの必要性が少なくなるのがわかるかと思います。

あまり力まず

淡々と骨盤を移動することを繰り返し

結果的にお尻と太ももが効いてくる

このようなサイクルです。

「あまり力まず」が大きなポイントです。
力むと骨盤の移動にブレーキが生じて、移動の幅やスムーズさも失われてしまうからです。

そして、力まないことで太ももとふくらはぎの無駄な筋肉の発達を防ぐことができるので、足首周りもスッキリとしてきます。

感覚を掴むまでは本当に難しいですが、一度身につけると骨盤という超巨大な骨の仕事量を味方につけることができるので、ヒップアップや代謝アップなどのリターンも大きいです。

ぜひ、チャレンジしてみてください。
ONLINEレッスンでも、このストレッチは度々指導しています。

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